Ausdauer trainierst du am besten durch regelmäßige Belastungen über einen längeren Zeitraum. Für Einsteiger reichen oft zwei bis drei Einheiten pro Woche mit moderater Intensität. Besonders geeignet sind Laufen, Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer oder Rudern. Entscheidend ist, dass du deine Belastung langsam steigerst und deinem Körper ausreichend Erholung gibst.
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Was versteht man unter Ausdauertraining?
Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit deines Körpers, eine körperliche Belastung möglichst lange aufrechtzuerhalten und sich anschließend schnell davon zu erholen. Je besser deine Ausdauer ist, desto länger kannst du beispielsweise laufen, Rad fahren, schwimmen oder auf einem Cardiogerät trainieren, ohne frühzeitig zu ermüden.
Beim Ausdauertraining werden vor allem dein Herz Kreislauf System, deine Atmung und die Energieversorgung deiner Muskulatur beansprucht. Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, dass dein Körper Sauerstoff effizienter transportiert und deine Muskulatur diesen besser nutzen kann.
Ausdauer ist allerdings nicht nur für klassische Ausdauersportarten wichtig. Auch beim Krafttraining, Wandern, Fußball oder im Alltag profitierst du davon, wenn dein Körper längere Belastungen besser bewältigen kann.
Wie oft sollte man Ausdauer trainieren?
Für den Einstieg sind zwei bis drei Ausdauereinheiten pro Woche eine gute Grundlage. Wenn du bereits trainiert bist oder ein bestimmtes sportliches Ziel verfolgst, kannst du häufiger trainieren. Wichtig ist, dass Trainingsumfang und Intensität zu deinem Leistungsniveau passen.
| Trainingsniveau | Einheiten pro Woche | Dauer pro Einheit | Empfohlene Intensität |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 2 bis 3 | 20 bis 40 Minuten | Leicht bis moderat |
| Fortgeschrittene | 3 bis 5 | 30 bis 75 Minuten | Gemischt |
| Sehr gut Trainierte | 4 bis 6 | Je nach Trainingsziel | Gezielt gesteuert |
Mehr Training ist nicht automatisch besser. Dein Körper benötigt Zeit, um sich an die Belastung anzupassen. Besonders wenn du gerade erst mit Ausdauertraining beginnst, solltest du nicht jeden Tag intensive Einheiten absolvieren.
Welche Sportarten eignen sich für Ausdauertraining?
Grundsätzlich eignen sich alle Aktivitäten, bei denen du größere Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum bewegst. Welche Trainingsform für dich am besten geeignet ist, hängt von deinen Vorlieben, deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab.
- Laufen und Joggen
- Walking und Nordic Walking
- Radfahren
- Training auf dem Ergometer
- Crosstrainer
- Rudergerät
- Schwimmen
- Treppensteiger
- Wandern
- Seilspringen
Du musst dich nicht auf eine einzige Trainingsform beschränken. Unterschiedliche Ausdauersportarten lassen sich gut miteinander kombinieren. Dadurch kannst du für Abwechslung sorgen und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen beanspruchen.
Laufen
Laufen gehört zu den einfachsten Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern. Du benötigst vergleichsweise wenig Ausrüstung und kannst nahezu überall trainieren. Allerdings entstehen beim Laufen relativ hohe Stoßbelastungen. Ein langsamer Einstieg ist deshalb besonders wichtig.
Radfahren und Ergometer
Radfahren belastet die Gelenke meist weniger als Joggen und eignet sich deshalb auch für längere Trainingseinheiten. Ein Ergometer bietet zusätzlich den Vorteil, dass du Widerstand und Trainingsdauer sehr genau einstellen kannst.
Crosstrainer
Ein Crosstrainer ermöglicht ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Beine und Arme arbeiten gleichzeitig, wodurch eine größere Muskelmasse beteiligt werden kann. Das Gerät eignet sich sowohl für lockeres Grundlagentraining als auch für intensive Intervalle.
Rudergerät
Beim Rudern werden Beine, Rumpf, Rücken und Arme beansprucht. Dadurch lässt sich das Herz Kreislauf System effektiv fordern. Eine saubere Rudertechnik ist allerdings wichtig, damit die Bewegung kontrolliert und effizient bleibt.
Was ist Grundlagenausdauer?
Die Grundlagenausdauer bildet die Basis deiner allgemeinen Kondition. Dabei trainierst du überwiegend mit niedriger bis mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum.
Du solltest dich während einer lockeren Grundlageneinheit noch relativ problemlos unterhalten können. Die Belastung fühlt sich kontrolliert an und du hast nicht das Gefühl, bereits nach wenigen Minuten an deine Grenze zu kommen.
Gerade Anfänger profitieren davon, zunächst einen großen Teil ihres Trainings in diesem Bereich zu absolvieren. Dadurch kannst du deine Belastbarkeit steigern, ohne deinen Körper bei jeder Einheit maximal zu fordern.
Wie lange sollte eine Ausdauereinheit dauern?
Eine wirkungsvolle Ausdauereinheit muss nicht automatisch eine Stunde dauern. Wenn du gerade beginnst, können bereits 20 bis 30 Minuten sinnvoll sein.
Mit zunehmender Fitness kannst du die Dauer schrittweise erhöhen. Für viele Freizeitsportler sind Einheiten zwischen 30 und 60 Minuten gut in den Alltag integrierbar.
Bei längeren Einheiten kommt es darauf an, welches Ziel du verfolgst. Wenn du beispielsweise für einen Halbmarathon oder eine längere Radtour trainierst, gehören längere Belastungen gezielt zum Trainingsplan. Möchtest du dagegen lediglich deine allgemeine Fitness steigern, sind extrem lange Einheiten nicht notwendig.
Wie intensiv sollte man Ausdauer trainieren?
Die richtige Intensität hängt von der jeweiligen Trainingseinheit ab. Du solltest nicht jedes Training mit maximaler Geschwindigkeit absolvieren. Ein guter Trainingsplan kombiniert unterschiedliche Belastungsstufen.
| Intensität | Belastungsgefühl | Typische Verwendung |
|---|---|---|
| Leicht | Sehr gut kontrollierbar | Regeneration und lockere Einheiten |
| Moderat | Anstrengend, aber längere Zeit möglich | Grundlagenausdauer |
| Hoch | Deutlich anstrengend | Tempoeinheiten und Intervalle |
| Sehr hoch | Nur kurz aufrechtzuerhalten | Kurze intensive Intervalle |
Besonders bei Einsteigern sollte der größte Teil des Trainings aus kontrollierten Belastungen bestehen. Intensive Einheiten können später gezielt ergänzt werden.
Was ist Intervalltraining?
Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Belastungsphasen und ruhigere Erholungsphasen ab. Dadurch kannst du dein Herz Kreislauf System innerhalb einer relativ kurzen Trainingseinheit stark fordern.
Ein einfaches Beispiel besteht aus einer Minute schneller Belastung und zwei Minuten lockerer Bewegung. Dieser Wechsel wird mehrmals wiederholt.
Ein mögliches Training auf einem Ergometer könnte beispielsweise so aussehen:
- 10 Minuten locker aufwärmen
- 1 Minute zügig fahren
- 2 Minuten locker fahren
- Diesen Wechsel fünf bis acht Mal wiederholen
- 5 bis 10 Minuten locker ausfahren
Intervalltraining ist effektiv, aber belastend. Wenn du Anfänger bist, solltest du zunächst eine gewisse Grundlagenausdauer aufbauen, bevor du sehr intensive Intervalle in deinen Trainingsplan integrierst.
Wie trainiert man Ausdauer als Anfänger?
Als Anfänger solltest du vor allem regelmäßig trainieren und deine Belastung langsam steigern. Es ist nicht notwendig, direkt möglichst schnell oder möglichst lange zu trainieren.
Wenn du beim Joggen beispielsweise noch keine 30 Minuten am Stück laufen kannst, kannst du Gehpausen einbauen. Wechsle einige Minuten lockeres Laufen mit kurzen Gehphasen ab. Mit zunehmender Fitness kannst du die Laufabschnitte verlängern.
Beispiel für eine Trainingswoche für Anfänger
| Tag | Training | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Locker Radfahren oder Ergometer | 30 Minuten |
| Dienstag | Pause | |
| Mittwoch | Walking oder lockeres Joggen | 25 bis 35 Minuten |
| Donnerstag | Pause oder leichte Bewegung | |
| Freitag | Pause | |
| Samstag | Crosstrainer, Fahrrad oder längerer Spaziergang | 35 bis 45 Minuten |
| Sonntag | Erholung |
Mit diesem Aufbau bekommt dein Körper zwischen den Einheiten ausreichend Erholung. Nach einigen Wochen kannst du beispielsweise die Dauer einzelner Einheiten etwas erhöhen.
Wie steigert man die Ausdauer richtig?
Dein Körper passt sich an regelmäßige Belastungen an. Wenn du immer exakt dieselbe Strecke mit derselben Geschwindigkeit absolvierst, werden deine Fortschritte deshalb irgendwann langsamer.
Du kannst dein Training auf unterschiedliche Weise steigern. Dabei solltest du jedoch nicht gleichzeitig Trainingsdauer, Intensität und Häufigkeit drastisch erhöhen.
Eine sinnvolle Reihenfolge kann darin bestehen, zunächst regelmäßig zu trainieren, anschließend die Dauer einzelner Einheiten zu verlängern und erst danach intensivere Trainingsformen einzubauen.
Trainingsdauer erhöhen
Wenn dir 30 Minuten lockeres Training problemlos möglich sind, kannst du einzelne Einheiten beispielsweise auf 35 oder 40 Minuten verlängern.
Trainingshäufigkeit erhöhen
Trainierst du bislang zweimal pro Woche, kann nach einer ausreichenden Eingewöhnungsphase eine dritte Einheit sinnvoll sein. Diese zusätzliche Einheit sollte zunächst eher locker ausfallen.
Intensität steigern
Erst wenn du eine solide Grundlage aufgebaut hast, kannst du häufiger mit Tempoeinheiten oder Intervallen arbeiten. Dadurch setzt du neue Trainingsreize, ohne jede Einheit verlängern zu müssen.
Wie schnell verbessert sich die Ausdauer?
Erste Veränderungen können bei regelmäßigem Training bereits nach einigen Wochen spürbar werden. Du bemerkst beispielsweise, dass dir Treppensteigen leichter fällt oder dass du eine bekannte Strecke mit weniger Anstrengung bewältigst.
Wie schnell sich deine Ausdauer verbessert, hängt unter anderem von deinem Ausgangsniveau, deiner Trainingshäufigkeit, deiner Regeneration und der Qualität deiner Einheiten ab.
Anfänger machen häufig relativ schnell Fortschritte. Je besser du trainiert bist, desto gezielter muss dein Training meist geplant werden, um weitere Verbesserungen zu erreichen.
Kann man Ausdauer und Kraft gleichzeitig trainieren?
Ja, Krafttraining und Ausdauertraining lassen sich gut miteinander kombinieren. Wenn du allgemein fitter werden möchtest, kann die Kombination sogar besonders sinnvoll sein.
Du solltest allerdings berücksichtigen, dass beide Trainingsformen Energie und Regeneration benötigen. Mehrere intensive Ausdauer und Krafttrainingseinheiten direkt hintereinander können deine Erholung erschweren.
Wenn Muskelaufbau für dich Priorität hat, solltest du besonders umfangreiche Ausdauereinheiten sinnvoll um dein Krafttraining herum planen. Lockeres Cardiotraining lässt sich dagegen meist problemlos ergänzen.
Welche Rolle spielt der Puls beim Ausdauertraining?
Deine Herzfrequenz kann dir dabei helfen, die Belastungsintensität einzuschätzen. Fitnessuhren, Brustgurte und viele Cardiogeräte zeigen den Puls während des Trainings an.
Allgemeine Herzfrequenzformeln können lediglich grobe Orientierungswerte liefern, da sich die individuelle maximale Herzfrequenz deutlich unterscheiden kann. Deshalb solltest du neben dem Puls auch dein persönliches Belastungsgefühl berücksichtigen.
Bei lockerem Ausdauertraining solltest du dich kontrolliert fühlen. Wenn du kaum noch sprechen kannst und nach kurzer Zeit vollständig erschöpft bist, trainierst du wahrscheinlich deutlich intensiver als für eine klassische Grundlageneinheit vorgesehen.
Warum ist Regeneration beim Ausdauertraining wichtig?
Die eigentliche Trainingsanpassung findet nicht ausschließlich während der Belastung statt. Dein Körper benötigt anschließend Zeit, um sich zu erholen und an die gesetzten Reize anzupassen.
Wie viel Regeneration du benötigst, hängt von der Intensität des Trainings ab. Nach einer lockeren Einheit kannst du häufig schneller wieder trainieren als nach einem sehr intensiven Intervalltraining.
Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und eine sinnvolle Trainingsplanung helfen dir dabei, langfristig leistungsfähig zu bleiben.
Welche Ernährung unterstützt das Ausdauertraining?
Für längere und intensive Ausdauerbelastungen sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle. Besonders vor anspruchsvollen Trainingseinheiten solltest du deshalb darauf achten, deinem Körper ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen.
Proteine bleiben ebenfalls wichtig, weil sie unter anderem zur Erhaltung und Regeneration deiner Muskulatur beitragen. Darüber hinaus benötigt dein Körper hochwertige Fette, Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Flüssigkeit.
Bei normalen Trainingseinheiten reicht Wasser häufig als Getränk aus. Bei sehr langen Belastungen, hohen Temperaturen oder starkem Schwitzen können auch Elektrolyte und zusätzliche Energie während des Trainings relevant werden.
Welche Fitnessgeräte eignen sich für Ausdauertraining zu Hause?
Wenn du wetterunabhängig trainieren möchtest, bieten Cardiogeräte für zu Hause eine praktische Möglichkeit. Damit kannst du Trainingsdauer, Widerstand und häufig auch Herzfrequenz oder zurückgelegte Distanz kontrollieren.
| Fitnessgerät | Besonderheit | Geeignet für |
|---|---|---|
| Ergometer | Sehr gut steuerbarer Widerstand | Anfänger und Fortgeschrittene |
| Crosstrainer | Gelenkschonende Ganzkörperbewegung | Allgemeines Ausdauertraining |
| Laufband | Geschwindigkeit und Steigung einstellbar | Walking und Lauftraining |
| Rudergerät | Beansprucht viele Muskelgruppen | Ganzkörpertraining |
| Indoor Bike | Intensives Radtraining möglich | Fortgeschrittene und Radsportfans |
Welches Gerät am besten zu dir passt, hängt davon ab, welche Bewegung dir langfristig Spaß macht. Ein hochwertiges Fitnessgerät bringt dir wenig, wenn du es nach wenigen Wochen nicht mehr nutzt. Regelmäßigkeit ist beim Ausdauertraining wichtiger als die Wahl einer bestimmten Maschine.
Häufige Fehler beim Ausdauertraining
Jede Einheit ist zu intensiv
Viele Einsteiger trainieren bei jeder Einheit möglichst schnell. Dadurch steigt die Belastung stark und die Erholung dauert länger. Lockere Einheiten gehören deshalb genauso zu einem guten Trainingsplan wie intensive Belastungen.
Der Trainingsumfang wird zu schnell erhöht
Dein Herz Kreislauf System kann sich teilweise schneller anpassen als Muskeln, Sehnen und Gelenke. Gerade beim Laufen solltest du deinen Trainingsumfang deshalb schrittweise steigern.
Erholung wird unterschätzt
Mehrere harte Trainingstage hintereinander können deine Leistungsfähigkeit reduzieren. Plane ausreichend leichte Tage und Pausen ein.
Das Training bleibt monatelang unverändert
Wenn du immer exakt dieselbe Belastung absolvierst, fehlt irgendwann ein neuer Trainingsreiz. Passe Dauer, Intensität oder Trainingsform deshalb gelegentlich an.
Man konzentriert sich nur auf den Kalorienverbrauch
Ausdauertraining bietet deutlich mehr als die Möglichkeit, Energie zu verbrauchen. Wenn du ausschließlich auf die angezeigten Kalorien eines Fitnessgeräts achtest, übersiehst du wichtige Fortschritte bei Kondition, Geschwindigkeit und Belastbarkeit.
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FAQ: Häufige Fragen zum Ausdauertraining
Wie trainiert man Ausdauer am effektivsten?
Am effektivsten trainierst du Ausdauer durch regelmäßige Einheiten mit unterschiedlichen Intensitäten. Die Grundlage bilden längere, kontrollierte Belastungen. Ergänzend können intensivere Tempo und Intervalltrainings eingesetzt werden.
Wie lange muss man trainieren, um die Ausdauer zu verbessern?
Bereits Einheiten von etwa 20 bis 30 Minuten können für Anfänger sinnvoll sein. Mit steigender Fitness kannst du die Dauer auf 30 bis 60 Minuten oder länger erhöhen. Entscheidend ist die regelmäßige Wiederholung über mehrere Wochen und Monate.
Wie oft pro Woche sollte man Ausdauertraining machen?
Für Anfänger sind zwei bis drei Einheiten pro Woche eine gute Orientierung. Fortgeschrittene können abhängig von Trainingsziel und Regeneration drei bis fünf oder mehr Einheiten absolvieren.
Ist tägliches Ausdauertraining sinnvoll?
Leichtes Ausdauertraining kann grundsätzlich häufiger durchgeführt werden. Intensive Belastungen solltest du jedoch nicht täglich einplanen. Besonders Anfänger profitieren von trainingsfreien Tagen, an denen sich der Körper erholen kann.
Was verbessert die Ausdauer am schnellsten?
Eine Kombination aus regelmäßigem Grundlagentraining und gezielt eingesetzten intensiveren Einheiten kann die Ausdauer effektiv verbessern. Zu schnelle Belastungssteigerungen solltest du vermeiden, da sie das Risiko für Überlastungen erhöhen können.
Was ist besser für die Ausdauer, Joggen oder Radfahren?
Beide Trainingsformen können deine Ausdauer effektiv verbessern. Joggen beansprucht den Körper stärker durch Stoßbelastungen, während Radfahren meist gelenkschonender ist. Entscheidend ist, welche Sportart du regelmäßig und mit ausreichender Intensität ausführen kannst.
Kann man Ausdauer zu Hause trainieren?
Ja. Ergometer, Crosstrainer, Laufband und Rudergerät eignen sich hervorragend für das Training zu Hause. Auch Seilspringen, Treppensteigen oder intensive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können deine Kondition fordern.
Kann man mit Spaziergängen die Ausdauer verbessern?
Besonders bei einem niedrigen Ausgangsniveau können regelmäßige zügige Spaziergänge deine Ausdauer verbessern. Mit zunehmender Fitness musst du die Dauer, Geschwindigkeit oder Schwierigkeit erhöhen, damit weiterhin ein ausreichender Trainingsreiz entsteht.
Wie erkennt man eine bessere Ausdauer?
Eine verbesserte Ausdauer erkennst du beispielsweise daran, dass du eine bestimmte Strecke schneller bewältigst, bei gleichem Tempo weniger erschöpft bist oder eine Belastung länger aufrechterhalten kannst. Auch eine schnellere Erholung nach dem Training kann ein Hinweis auf Fortschritte sein.
Muss man für Ausdauertraining stark schwitzen?
Nein. Die Schweißmenge sagt wenig über die Qualität einer Trainingseinheit aus. Sie hängt unter anderem von Temperatur, Kleidung und individuellen Faktoren ab. Auch eine lockere Einheit kann deine Ausdauer verbessern, ohne dass du besonders stark schwitzt.
Ist langsames Ausdauertraining sinnvoll?
Ja. Lockeres Training ist ein wichtiger Bestandteil des Ausdauertrainings. Es ermöglicht längere Belastungen und ist meist leichter zu regenerieren. Auch viele gut trainierte Ausdauersportler absolvieren einen großen Teil ihres Trainings mit kontrollierter Intensität.
Kann Ausdauertraining beim Abnehmen helfen?
Ausdauertraining erhöht deinen Energieverbrauch und kann deshalb eine Gewichtsabnahme unterstützen. Entscheidend für eine langfristige Reduktion des Körpergewichts bleibt jedoch deine gesamte Energiebilanz. Eine Kombination aus Bewegung, Krafttraining und angepasster Ernährung ist häufig besonders sinnvoll.
